Nusatime.com, JAKARTA — Rutin mengonsumsi buah alpukat disebut-sebut memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari pengelolaan gula darah, menyehatkan jantung, hingga kesehatan usus, dan membantu program diet.
Studi baru yang diterbitkan Current Developments in Nutrition menunjukkan kebiasaan mengonsumsi alpukat setiap hari berkaitan dengan pengelolaan kadar gula darah yang lebih baik.
Menurut siaran Eating Well yang dilansir Antara, Selasa (30/6/2026), studi baru menunjukkan orang dewasa yang mengonsumsi satu alpukat besar setiap hari selama enam bulan mengalami penurunan beban glikemik diet hampir 14 poin dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi alpukat.
Berdasarkan analisis sekunder dari Habitual Diet and Avocado Trial, studi yang melibatkan 1.008 orang dewasa dengan lingkar pinggang lebih besar, kelompok orang yang selama kurun itu makan satu alpukat besar (168 gram) per hari tanpa mengubah pola makan dan tingkat aktivitas memiliki beban glikemik diet rata-rata 13,7 poin lebih rendah dari kelompok kontrol.
Kelompok kontrol mencakup orang-orang yang menerapkan pola makan sebagaimana biasa dengan batas konsumsi alpukat maksimal dua buah per bulan. Sedangkan beban glikemik merupakan ukuran yang memperhitungkan kualitas dan kuantitas karbohidrat dalam makanan.
Pada dasarnya, beban glikemik mencerminkan seberapa besar sejumlah makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Pola makan dengan beban glikemik rendah telah dikaitkan dengan pengelolaan gula darah yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit kronis.
Hasil studi yang baru juga menunjukkan peserta yang makan alpukat setiap hari cenderung mengonsumsi lebih banyak serat dan lemak tak jenuh serta lebih sedikit protein hewani dan karbohidrat. Alpukat juga kaya serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat serta dapat membantu memoderasi respons gula darah setelah makan.
Studi yang baru memiliki beberapa keterbatasan. Karena merupakan analisis sekunder dari uji coba yang lebih besar, temuan dalam studi harus dianggap sebagai temuan awal sampai dikonfirmasi oleh penelitian selanjutnya.
Di samping itu, semua peserta studi mengalami obesitas sentral pada awal penelitian, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk mereka yang memiliki komposisi tubuh atau profil metabolisme yang berbeda.
Temuan studi ini menunjukkan bahwa alpukat yang mengandung kombinasi serat, lemak sehat, dan senyawa bioaktif merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet seimbang. Dalam praktik sehari-hari, alpukat dapat dikonsumsi sebagai pelengkap roti dan salad atau jus.
Karena makan satu alpukat per hari bisa menyediakan sekitar 320 kalori, ada baiknya alpukat dianggap sebagai pengganti lemak lain dalam diet alih-alih sumber lemak tambahan.
Kesehatan Jantung
Mengonsumsi alpukat juga dapat memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular atau kesehatan jantung karena mengandung lemak tak jenuh. Pakar kesehatan jantung David Sabgir, MD, menyampaikan salah satu manfaat utama alpukat adalah pengaruhnya terhadap kadar kolesterol, terutama jika dikonsumsi secara rutin.
“Alpukat salah satu dari sedikit buah yang mengandung lemak baik, terutama lemak tak jenuh tunggal. Lemak baik ini membantu menurunkan kolesterol ‘jahat’ LDL dan mendukung kolesterol ‘baik’ HDL, yang penting untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke,” kata Sabgir dalam laporan Eating Well.
Mengosumsi satu alpukat per pekan bahkan disebut sudah bisa memberikan manfaat bagi kadar kolesterol. Jika ingin menjaga tekanan darah tetap stabil, menambahkan alpukat ke dalam pola makan juga bisa menjadi pilihan.
Sabgir mengatakan alpukat bebas natrium, gula, dan kolesterol, serta menyumbang hampir 20 nutrisi, termasuk vitamin, mineral, serat pangan, dan fitonutrien. Menurutnya, salah satu mineral tersebut adalah kalium, yang membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali dan pembuluh darah tetap sehat.
Meskipun alpukat bermanfaat bagi kolesterol dan tekanan darah, buah ini mungkin tidak secara langsung meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Ahli jantung tersebut merujuk pada sebuah studi tahun 2025 (didanai oleh Avocado Nutrition Center) yang menyoroti manfaat umum konsumsi alpukat setiap hari.
Kualitas Diet
Dikutip dari Medical Daily, para peneliti dari Departemen Ilmu Gizi Penn State mengkaji bagaimana intervensi berbasis makanan yang melibatkan satu alpukat setiap hari dapat membantu mengatasi rendahnya kualitas diet yang merupakan faktor risiko terkait dengan banyak penyakit.
Penelitian observasional sebelumnya menunjukkan konsumen alpukat memiliki kualitas diet yang lebih tinggi daripada nonkonsumen. “Jadi, kami mengembangkan studi ini untuk menentukan apakah ada hubungan sebab-akibat antara konsumsi alpukat dan kualitas diet secara keseluruhan,” kata Pimpinam Studi tersebut, Kristina Petersen.
Uji coba melibatkan 1.008 peserta dengan obesitas abdominal yang dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menjaga diet mereka seperti biasa dan membatasi konsumsi alpukat, sedangkan kelompok lainnya memasukkan satu alpukat per hari ke dalam diet mereka selama 26 pekan.
Melalui wawancara telepon sebelum studi dan pada beberapa titik selama periode uji coba, para peneliti menilai asupan makanan peserta dalam 24 jam sebelumnya. Dengan menggunakan Indeks Makanan Sehat, para ahli memeriksa seberapa baik peserta tersebut mematuhi Pedoman Makanan untuk Amerika, yang digunakan sebagai ukuran kualitas diet secara keseluruhan.
Para peneliti mencatat peserta yang mengonsumsi alpukat setiap hari memiliki ketaatan yang lebih baik terhadap pedoman makanan. Rendahnya kualitas diet secara keseluruhan terkait dengan risiko kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe dua, dan penyakit ginjal.
“Dengan meningkatkan kepatuhan orang terhadap pedoman makanan, kita dapat membantu mengurangi risiko mereka terkena kondisi kronis dan memperpanjang harapan hidup yang sehat,” kata Petersen.
“Dalam studi seperti ini, kita dapat menemukan cara berbasis makanan untuk meningkatkan kualitas diet, tetapi strategi perilaku juga diperlukan untuk membantu orang mematuhi pedoman makanan dan mengurangi risiko penyakit kronis,” tambahnya.
Kesehatan Usus
Studi Journal of Nutrition edisi Agustus 2020 menemukan konsumsi buah alpukat setiap hari dapat secara drastis meningkatkan kesehatan usus seseorang secara keseluruhan.
“Makan alpukat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi konsentrasi kolesterol darah, tapi kami tidak tahu bagaimana hal itu memengaruhi mikroba usus dan metabolit yang dihasilkan mikroba,” kata penulis utama studi sekaligus peneliti di University of Illinois, Sharon Thompson, seperti dikutip Antara dari Medical News Today.
Untuk keperluan studi, para peneliti melibatkan 163 partisipan berusia antara 25 dan 45 tahun. Mereka ingin mengukur efek konsumsi alpukat rutin pada individu dengan kelebihan berat badan tapi tak mengalami penyakit apa pun.
Para peneliti lalu membagi peserta penelitian menjadi dua kelompok. Kelompok pertama diberi alpukat selama 12 pekan. Setiap peserta bisa mendapatkan makanan pengganti saat sarapan, makan siang, atau makan malam tetapi faktor pentingnya, mereka makan alpukat sebagai bagian dari satu kali makan setiap hari.
Sementara kelompok kontrol mengonsumsi makanan tanpa alpukat. Hasil studi menunjukkan, konsumsi alpukat dengan setidaknya satu kali makan per hari menyebabkan mikroba sehat muncul lebih besar di perut dan usus.
Konsumsi alpukat juga mengeluarkan lebih banyak lemak di tinja para peserta daripada kelompok kontrol. “Ekskresi lemak yang lebih besar berarti para peserta penelitian menyerap lebih sedikit energi dari makanan yang mereka makan,” tutur asisten profesor nutrisi di Departemen Ilmu Pangan dan Nutrisi Manusia University of Illinois, Hannah Holscher.
“Kami menemukan, jumlah asam empedu dalam tinja lebih rendah, dan jumlah lemak dalam tinja lebih tinggi pada kelompok yang diberi alpukat,” sambung dia.
Alpukat bisa dimasukkan ke dalam hidangan manis atau gurih. Dengan begitu banyak cara untuk menikmati alpukat. Selain alpukat, sayuran seperti brokoli atau polong-polongan, seperti buncis juga sangat bermanfaat untuk kesehatan usus.
Leave a Reply